La musculation et le renforcement musculaire

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La musculation et le renforcement musculaire selon Nicolas DYON préparateur physique diplômé par la F.F.F. et l'université de Dijon. Il présente les grandes lignes de la préparation d'avant saison ainsi que les différents paramètres de la performance : le travail aérobie ou l'endurance, la musculation, la vitesse, les étirements, la souplesse et la préparation invisible.
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La musculation et le renforcement musculaire

 

Fibres
Profil
Taille
Force
Vascularisation
Résistance à la fatigue
I
lent
f
F
S
forte
IIa
rapide
F
F
fgdf
moyenne
IIb
rapide
H
F
F
faible
Le football sollicite ces 3 catégories de fibres. En effet, les filières aérobie et anaérobie participent à la production d’énergie lors d’un match de football d’où la complexité de préparer physiquement un footballeur.

4. Les différents régimes de contraction

On distingue 2 grandes catégories :

o Les contractions isométriques

Le muscle produit une force sans qu’il ne subisse de changement de longueur, il n’y a pas de déplacements de ses insertions.

o Les contractions anisométriques

Le muscle produit une force, il subit un changement de longueur, il y a déplacements de ses insertions. Il existe 3 types de contractions anisométriques différentes :

- la contraction concentrique : les insertions musculaires se rapprochent pendant la contraction, il y a raccourcissement du muscle.

- la contraction excentrique : les insertions musculaires s’éloignent pendant la contraction, il y a allongement du muscle.

- la contraction pliométrique : les insertions musculaires s’éloignent puis se rapprochent dans un temps très court. Il y a mise en jeu de ce que les physiologiques appellent le cycle « étirement-contraction ».

 

5. La puissance musculaire et l’explosivité en football

Ces 2 mots sont très à la mode dans le jargon footballistique. Les coachs, les présidents, les journalistes, les présentateurs TV les utilisent régulièrement, mais scientifiquement que veulent-ils vraiment dire ?

Puissance = force x vitesse : la puissance est la multiplication mathématique de la force et de la vitesse

L’explosivité correspond à la capacité du joueur à développer un maximum de force dans un temps très court. On la compare à « l’explosion » d’une bombe ou au départ arrêté du sprinteur dans les starting block.

Ces 2 qualités physiques s’expriment à travers des tests physiques d’évaluation de vitesse, de détente, de force maximale et de force explosive. Si on se réfère à ce que l’on a dit auparavant, il faut tout mettre en œuvre pour développer ces 2 concepts susceptibles de faire la différence à tous moments dans un match de football. Même si l’on sait scientifiquement qu’il est difficile de transformer les fibres lentes en fibres rapides, on doit proposer des exercices de musculation et de renforcement musculaire capables de solliciter les fibres rapides dans l’unique but de gagner en explosivité.

Le football n’échappe pas à cette évolution physique et athlétique. Une étude de Dufour en 1990 va dans ce sens : en moyenne et par match, le joueur parcours 7 kilomètres de course, mais sur ceux-ci 14% sont des courses à haute intensité (entre 18 et 27 km/h), ce qui correspond environ à 500 mètres. Ce chiffre peut paraître dérisoire, c’est pourtant le plus important. Ces actions explosives font la différence dans un match et sont à l’origine des buts. (sauts, accélérations, centres, duels 1c1, …)

Les staffs techniques essaient donc de focaliser leur préparation physique sur ces actions intenses. Les mentalités évoluent ces dernières années dans notre pays. L’Italie était en avance sur cet aspect, en effet la musculation a toujours été au cœur de la préparation physique d’avant saison, alors qu’en France on favorisait les courses. Mais l’équilibre est en train de s’instaurer.

Le football français a sans doute constaté des différences lors des compétitions internationales et s’est interrogé sur les causes éventuelles. De plus, la formation du staff et surtout des préparateurs physiques en France est de plus en plus pointue pour répondre aux attentes du haut niveau.
L’entraînement et la recherche de la performance nous amène bien sûr à rendre les joueurs plus forts et plus puissants. La musculation et le renforcement musculaire doivent permettre de répondre à ces 2 aspects à condition de respecter des grands principes et de maîtriser les différentes techniques.

1. Définition :

« Avant on faisait du sport pour se muscler, maintenant on se muscle pour faire du sport. » Docteur Andrivet

« Toute cause capable de déformer un muscle, dans modifier l’état de repos ou de mouvement » dictionnaire Larousse

2. Les objectifs de la musculation et du renforcement musculaire.

• Gagner en force maximale
• Gagner en force-vitesse, en explosivité
• Gagner en masse musculaire (hypertrophie musculaire)
• Gagner en détente
• Améliorer la synchronisation intermusculaire
• Améliorer la coordination inter et intramusculaire


Pourquoi muscler le haut du corps du footballeur ?

- Pour équilibrer de façon harmonieuse le haut et le bas du corps
- Pour éviter les déséquilibres musculaires
- Pour être plus performant dans les duels à l’épaule et dans les duels aériens
- Pour être plus performant dans les lancers de touches

Conséquences pratiques :

Un programme de musculation du haut du corps s’orientera alors pour gagner en masse musculaire et en force maximale.

Pourquoi muscler le bas du corps du footballeur ?

- Pour tirer plus fort au but
- Pour tirer plus loin (longueur des passes, changement d’ailes)
- Pour courir plus vite
- Pour changer de directions plus vite (blocages puis sprint, …)
- Pour sauter plus haut (jeu de tête)
- Pour être plus performants dans les duels au sol (1c1, tacles, …)

Conséquences pratiques :

Un programme de musculation du bas du corps s’orientera alors pour gagner en explosivité et en puissance musculaire.

 

3. Les différentes fibres musculaires

6. Les méthodes de développement de la force

(Ci-joint, schéma explicatif de Zatziorski 1994)

Tension maximale
Charges maximales
Charges non maximales
Efforts maximaux
INTENSITE: >80%
REPETITIONS: 3 à 7
SERIES: 3 à 7
REALISATION:explosive
PAUSE: 4 à 7 minutes
INTENSITE: 30 à 65%
REPETITIONS: 10 à 35
SERIES: 8 à 10
REALISATION: soutenue
PAUSE: 40" à 1 minute 30
FORCE MAXIMALE
ET
FORCE EXPLOSIVE
Efforts répétés jusqu'à la fatigue
MASSE MUSCULAIRE
FORCE MAXIMALE
FORCE ENDURANCE
INTENSITE: 30 à 65%
REPETITIONS: 10 à 35
SERIES: 8 à 10
REALISATION: soutenue
PAUSE: 40" à 1 minute 30
FORCE ENDURANCE
AMINCISSEMENT
Efforts dynamiques rapides
INTENSITE: 20 à 70%
REPETITIONS: 4 à 8
SERIES: 8 à 10
REALISATION: explosive
PAUSE: 4 à 5 minutes

INTENSITE: 20 à 60%
REPETITIONS: 8 à 12
SERIES: 4 à 6
REALISATION: rapide
PAUSE: 4 à 5 minutes

FORCE VITESSE
FORCE EXPLOSIVE
7. Les techniques plus récentes de développement de la force.

La pliométrie : en France, les principaux travaux réalisés sur la pliométrie sont ceux de Gilles Cometti. Cette technique repose sur des sauts et des bondissements où le poids du corps assure lui-même la charge de travail. Le muscle se comporte comme un ressort mis sous tension avant de s’allonger. A ce titre, un muscle préalablement étiré répond par une force de contraction plus élevée que si ce pré étirement n’a pas eu lieu. Si le joueur casse ce cycle pliométrique avec un temps d’arrêt, il perd le bénéfice de l’énergie emmagasinée.

Phase de mise en tension du ressort
Phase de renvoi
(restitution de l’énergie élastique)
Cette qualité élastique et pliométrique des muscles est plus ou moins importante d’un individu à un autre.
Cette méthode de travail est facile à mettre en place pour le staff technique, car elle se rapproche du spécifique et elle n’exige pas énormément de matériel (bondissements et sauts réalisés sur le terrain). Son gros avantage est le développement de l’explosivité.


• La technique stato-dynamique
: c’est l’association de l’isométrie et du travail concentrique dynamique. Plus concrètement, lors d’un mouvement de musculation, le joueur s’arrête 2 secondes puis termine le mouvement à vitesse dynamique. Exemple : pendant le squat, lors de la remontée, il s’arrête 2 secondes à un angle donné puis termine la poussée à vitesse maximale.
Cette méthode permet de développer l’explosivité et est assez sécurisante pour le joueur car il n’y a pas de charges lourdes (environ 60% du max). Elle est de plus en plus utilisée par les préparateurs physiques dans le football.

• L’électrostimulation : dans la plupart des sports, cette méthode est en passe de devenir une technique complémentaire d’entraînement. Mais en football et surtout en France, elle a du mal à franchir le pas dans ce domaine. En effet, les staffs médicaux et les préparateurs physiques l’utilisent principalement dans la récupération post-match et dans la réathlétisation des joueurs blessés.
Les impulsions électriques envoyées par l’appareil excitent le nerf moteur qui transmet cette excitation aux fibres musculaires. Celles-ci répondent alors mécaniquement en produisant un véritable travail musculaire.

• Les techniques isocinétiques : ces nouvelles technique arrivent sur le marché, elle sont utilisées dans plusieurs domaines :

- médical (rééducation, rééquilibration musculaire après une intervention chirurgicale)
- évaluation (test de force maximale ou explosive, ratio agoniste et antagoniste, test de déséquilibre jambe gauche / jambe droite)
- renforcement (récupération de la masse musculaire, rééquilibration d’un déficit musculaire constaté)

La machine en question « Cybex » est reliée à un ordinateur dans lequel on rentre la vitesse angulaire (rapide ou lente), le type de contraction (concentrique, excentrique, isométrique,…), le nombre de séries et le nombre de répétitions.
Ce procédé est d’une précision scientifique exceptionnelle tant sur le plan qualitatif que sur le plan quantitatif. On ressent chez le joueur une grande sécurité psychologique. En effet, la machine est équipée de butées mécaniques propres à chaque joueur : celles-ci évitant l’hyper extension et la flexion forcée. Les résultats sont donnés de façon digitale par l’ordinateur (courbes graphiques et données numériques de force en NM).

Photographies du « Cybex »
8. Les composantes d’une séance de musculation


9. Les précautions à prendre

Il faut savoir tout d’abord que la sécurité et le respect des postures sont au centre du travail de musculation. Pour qu’une séance se soit bien passée, il faut que l’objectif prioritaire de sécurité soit validé. Pour cela, plusieurs éléments doivent être intégrés :

- il faut tenir compte du passé et des antécédents médicaux des joueurs
- il faut commencer le programme par des exercices généraux
- il faut commencer le programme par des exercices d’apprentissage technique (sans charge avec la barre seulement)
- le joueur doit être capable de maîtriser les positions du bassin : antéversion et rétroversion du bassin. Les exercices de gainage accélèreront cette maîtrise du bassin.
- les joueurs devront maîtriser le placement du dos et faire attention à la colonne vertébrale. Les courbures dorsales seront conservées ou redressées mais jamais accentuées. On soulève avec les jambes mais jamais avec le dos.
- le programme de musculation devra renforcer parallèlement les muscles antagonistes et agonistes pour éviter tout déséquilibre.
- le préparateur physique jugera de savoir si le joueur est capable ou non de réaliser un test de force maximal (test du 1 R.M).

 

10. Le test de force maximale (test du 1 R.M)

C’est le test qui permet de déterminer la charge maximale réalisée sur une répétition. On parle de test du 1 R.M. Si le joueur réussit à faire 2 répétitions, ceci ne correspond pas à un test maximal car la charge n’est pas assez lourde. Ce test exige beaucoup de concentration et de sécurité, il est rarement utilisé en football. On utilise des formules mathématiques sans doute moins précises permettant de contourner ce test tout en définissant quand même la charge du R.M.
On illustre ceci par la formule de BRZICKI

Charge maximale estimée (R.M) = charge indicative / (1,0278-0,0278 x NB de répétitions)


Exemple : le joueur réalise 5 répétitions à 80 kilos, en se rapportant dans le tableau on trouve une charge maximale estimée à 90 kilos.
Attention, le test perd de sa valeur au-delà de 5 répétitions.

1 R.M
2
3
4
5
6
7
8
CHARGES INDICATIVES
150
146
142
137
133
129
125
121
147.5
143
139
135
131
127
123
119
145
141
137
133
129
125
121
117
142.5
139
135
131
127
123
119
115
140
136
132
128
124
121
117
113
137.5
134
130
126
122
118
115
111
135
131
127
124
120
116
112
109
132.5
129
125
121
118
114
110
107
130
126
123
119
116
112
108
105
127.5
124
120
117
113
110
106
103
125
122
118
115
111
108
104
101
122.5
119
116
112
109
105
102
99
120
117
113
110
107
103
100
97
117.5
114
111
108
104
101
98
95
115
109
109
105
102
99
96
93
112.5
112
106
103
100
97
94
91
110
107
104
101
98
95
92
89
107.5
105
102
99
96
93
90
87
105
102
99
96
93
90
87
85
102.5
100
97
94
91
88
85
83
100
97
94
92
89
86
83
81
97.5
95
92
89
87
84
81
79
95
92
90
87
84
82
79
77
92.5
90
87
85
82
80
77
74
90
87
85
82
80
77
75
72
87.5
85
83
80
78
75
73
70
85
83
80
78
76
73
71
68
82.5
80
78
76
73
71
69
66
80
78
76
73
71
69
67
64
77.5
75
73
71
69
67
65
62
75
73
71
69
67
65
62
60
72.5
70
68
66
64
62
60
58
70
68
66
64
62
60
58
56
67.5
66
64
62
60
58
56
54

 

11. Le football et les abdominaux


Ils sont sollicités dans la plupart des gestes de football (frappes de balles, sauts à la tête, sprints, …). Ils prennent une grande place dans la préparation physique du footballeur et dans l’apparition des blessures. La baisse importante du nombre de pubalgies est significative : les staffs techniques et médicaux ont réussi à sensibiliser les joueurs. Il y a maintenant dans les programmes un équilibre entre les exercices d’obliques et de grands droits.
Les abdominaux jouent un rôle très important, ils sont déclencheurs d’actions et de mouvements de par leur position centrale et de par leurs insertions poly-articulaires.

Verrouillage de la sangle abdominale lors d’une frappe de balle


La musculation et le renforcement musculaire sont au centre du travail physique chez le footballeur. On note une grande évolution dans ce domaine. Désormais, on recherche une finalité qualitative par des exercices explosifs. Pour cela, il faut :

- maîtriser les techniques de musculation
- accompagner et guider les joueurs dans les contenus et les objectifs à atteindre
- individualiser les charges
- assurer une progressivité dans le programme établi
- exigé que les joueurs soient « frais » sur le plan mental pour obtenir un maximum de vigilance et de concentration

Pour conclure, on peut dire que la préparation physique du footballeur doit se rapprocher d’un compromis entre la sécurité des joueurs et le développement des qualités d’explosivité et de force / vitesse en sollicitant les fibres rapides de l’organisme.

12. Conclusion :
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