Les Abdominaux

Les Abdominaux - Physicfootball.com - La Préparation physique du footballeur

Les Abdominaux selon Nicolas DYON préparateur physique diplômé par la F.F.F. et l'université de Dijon. Il présente les grandes lignes de la préparation d'avant saison ainsi que les différents paramètres de la performance : le travail aérobie ou l'endurance, la musculation, la vitesse, les étirements, la souplesse et la préparation invisible.
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Les abdominaux
 

 

> Echauffement

Objectifs :

- Augmenter la fréquence cardiaque,

- Mettre en route les fonctions cardio-vasculaires et respiratoires,

- Accélérer le débit sanguin,

- Augmenter la tempé

Consignes :

- Maintenez cette posture statique pendant environ 30 secondes (contractions isométriques : gainage")

- Verrouillez la sangle abdominale et les muscles dorsaux.

- Respirez lentement

 

> Etirement

Consignes :

- Placez vous en fente avant : votre genou droit est posé au sol et votre jambe gauche est en appui normal vers l'avant.

- Réalisez un écart maximal entre votre genou droit et votre pied gauche. De ce fait, vous réalisez un étirement du psoas iliaque droit et de la face droite de votre sangle abdominale.

- Placez vos bras dans la direction opposée ; votre paume de main droite est orientée vers le ciel.

Conseils :

- Basculez votre bassin vers l'avant pour accentuer la fente (gardez votre buste droit pour maîtriser votre équilibre)

 

 

 

 

 

 

> Renforcement musculaire

Consignes :

- Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et serrées

- Réalisez une flexion du buste en rapprochant les mains des genoux.

Type de contractions :

- Contraction concentrique

 

 

 

 

 

> Musculation

Consignes :

- Asseyez-vous sur la machine en saisissant les poignées spécifiques.

- Réalisez une rotation du buste sans bouger les jambes, pour solliciter l'oblique de l'abdomen.

Type de contraction :

- Contraction concentrique

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
   
   
   
   
 
 
   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
    ©Edition Amphora, septembre 2004 ISBN: 2-85180-654-8.©Duarig